مقدمه
در جهان پر همهمه ی امروزی، عدم تمرکز گاهی به یک چالش تبدیل میشود. اما نبود تمرکز باعث میشود یادگیری مسائل برایتان دشوار شود یا حتی در زندگی رومزه دچار مشکل شوید.
تمرکز یعنی توانایی آگاهانه نگه داشتن ذهن روی یک کار، اما شما همیشه و در همه جا نمیتوانید کنترل کامل تمرکز ذهن خود را داشته باشید. خبر خوب این است که تمرکز یک مهارت قابل تقویت است که با راهکارها و توصیه هایی که در ادامه این مطلب به شما پیشنهاد میشود، میتوانید تمرکز خود و کودکانتان را بالا ببرید.
راههای افزایش تمرکز بر اساس گروه سنی
| گروه سنی | راهکارهای مؤثر برای افزایش تمرکز |
|---|---|
| کودکان | - بازیهای ذهنی (پازل، لگو، اوریگامی)- دوری از محرکهای محیطی- تغذیه مناسب (تخممرغ، امگا3)- شناخت علایق کودک و طراحی تمرین بر اساس آن |
| نوجوانان | - ورزش ذهنی و جسمی (سودوکو، ورزش هوازی)- خواب با کیفیت (7–8 ساعت)- محدود کردن فضای مجازی- تغذیه سرشار از پروتئین و ویتامینهای B و C |
| بزرگسالان | - کاهش استفاده از موبایل و فضای مجازی- حضور در طبیعت و آرامسازی ذهن- پیادهروی، یوگا، موسیقی بیکلام- خواب منظم و نوشیدن آب کافی |
چگونه تمرکز کودکمان را بالا ببریم؟
اغلب فرزندان خصوصا در سنین کودکی سرشار از انرژی و جنب و جوش هستند و با این حال دامنه ی تمرکز آنها نسبت به بزرگسالان بسیار کمتر است. تمرکز کودک تقریبا دو یا سه برابر سن اوست، یعنی یک کودک 4 یا 5 ساله دامنه ی تمرکز ده تا پانزده دقیقه ای دارد. پس قبل از هر چیزی لازم است این نکته را به یاد داشته باشید که در حفظ تمرکزشان بر روی مسائل ساده یا پیچیده و یا در سرعت یادگیریشان به هیچ عنوان به آنها سخت گرفته نشود.
- بازی های تقویتی ذهنی
- کودکان را از تنش ها و محرک های محیطی دور نگه دارید!
- چند تغذیه ی مناسب کودکان!
- کودک خود را به خوبی بشناسید!
بازی های تقویتی ذهنی
بازی های تقویتی ذهنی نقش مهمی در افزایش تمرکز، حافظه، مهارت و توانایی حل مسئله دارند. تمرکزمانند عضله ای میباشد که برای تقویت آن نیاز به ورزش دارد. بنابراین بازی های تقویتی ذهنی ورزش مناسبیست برای ذهن که میتواند در حین فراهم کردن اوقاتی شاد برای کودکانتان، به تقویت تمرکز و حافظه ی آنها کمک کند. بازی هایی از قبیل پازل، لگو و بازی های ساختنی، نقاشی، اوریگامی، مجسه سازی با خاک و همچنین بازی های کارتی میتواند در خصوص افزایش تمرکز کودکان موثر باشد.
یکی از ساده ترین تمرینات ذهنی برای افزایش تمرکز کودکان یک بازی خانگیست که تاثیر بسیاری در پیشرفت ذهنی آنها دارد. کافیست مقداری از چند نوع حبوبات را با هم ترکیب کنید، و از کودک خود بخواهید حبوبات همرنگ را از هم جدا کند. این تمرین توجه و تمرکز آنها را بر روی یک فعالیت به طور چشمگیری افزایش میدهد.
کودکان را از تنش ها و محرک های محیطی دور نگه دارید!
محیط اطرافمان یکی از عوامل بیرونی تاثیرگذار بر روی عملکرد و تمرکز ذهن است. کودکان در اکثر موارد بیشتر از بزرگسالان نسبت به عوامل محیطی تاثیر میپذیرند و بخاطر دامنه ی کوتاه تمرکزشان، به راحتی با هر محرک کوچکی از موضوع اصلی منحرف میشوند. تحقیقات نشان داده که محیطی آرام و منظم بازدهی ذهنی کودکان را چند برابر افزایش میدهد. برای کمک به افزایش تمرکز کودک خود در هنگام تمرین و درس خواندن ، تا حد امکان او را از موارد حواس پرتی مانند:
- صداهای محیطی از جمله گوشی و تلوزیون، دعوا و مشاجره های خانوادگی و حتی ترافیک بیرون
- فضای شلوغ که تمرکز کودک را به عوامل اطراف پرت میکند ( دقت به چیدمان و نظم محیط کودک )
- و هرموارد دیگری که فکر میکنید تمرکز آنها را مختل میکند، دور نگه دارید.
گاهی نیز میتوانید با استفاده مثبت از عوامل حواس پرتی به آنها کمک کنید. اگر کودکتان حواسش به عاملی بیرونی پرت ش با گنجاندن آن عامل در تمرینات، کنجکاوی و تمرکزش را مدیریت کنید. برای مثال اگر هنگام یادگیری الفبا حواسش به پرنده ای در بیرون پرت شد بجای نادیده گرفتن کنجکاوی کودک، بگویید که اسم این جاندار پرنده است و با حرف ( پ ) شروع میشود.
چند تغذیه ی مناسب کودکان!
در دوران کودکی مغز بیشتر از هر وقتی به مواد مغذی و انرژی کافی نیاز دارد چرا که در این دوران مغز در حال شکل گیری و رشد است. از مناسبترین تغذیه برای کودکان میتوان به این موارد اشاره کرد:
- تخم مرغ موثر در تقویت حافظه
- منابع امگا 3 ( ماهی های چرب یا تن ماهی ) موثر در ارتباط عصبی و تمرکز
- مغزها ( بادام، گردو، فندق و... ) سرشار از چربی های مفید، منزیم و ویتامین E و یک میان وعده ی مناسب برای همگان در تمام سنین
- میوه ها ( بلوبری، موز و... ) سرشار از پتاسیم و انتی اکسیدان
- سبزیجات برگ سبز ( کلم بروکلی و اسفناج ) حاوی آهن و آنتی اکسیدان که خون رسانی به مغز را افزایش میدهد.
- شیر و لبنیات که حاوی مقدار زیادی ویتامین D و B12 هستند.
- و در نهایت نوشیدن آب کافی
کودک خود را به خوبی بشناسید!
شناخت کافی از کودکتان میتواند ساده ترین راه برای کمک به افزایش تمرکز او باشد. سلایق و علاقه مندی هایش را پیدا کنید و آنها را در تمرینات روزانه افزایش تمرکزش بگنجانید. به موقعیت و وقت های خاصی که دامنه توجه کودکتان به میزان حداکثری میرسد، توجه داشته باشید و بیشتر تمرینات افزایش تمرکز یا بازی ها را در این وقت ها انجام دهید. استراحت و چرت زدن های کوتاه را در بین تمرینات از یاد نبرید، ذهن کودک به آسانی با انجام چند فعالیت کوچک خسته میشود.
درس و تمرینات سنگین را برایشان به فعالیت های کوچک تر تقسیم کنید. گاهی یک تمرین طولانی میتواند انرژی کامل کودکتان را بگیرد، و خود او و شما را از به اتمام نرساندن آن ناامید کند! در نظر گرفتن یک پاداش یا تشویقی کوچک برای فرزندانتان میتواند اراده و تمرکز آن ها را برای انجام تمرین مورد نظر، دوچندان کند.
4 توصیه ساده برای افزایش تمرکز در نوجوانان
همه افراد در موقعیت هایی از زندگی به بالاترین حد از تمرکز ذهنیشان نیاز دارند، و بی شک این زمان برای نوجوانان در هنگام امتحانات میباشد. در این زمان حفظ و افزایش تمرکز مانند سوخت ذهن میماند که برای یادگیری بهتر و بازدهی بیشتر بهش نیاز دارد. در ادامه تعدادی فعالیت در خصوص افزایش تمرکز و کاهش استرس به شما پیشنهاد میدهیم.
- تحرک و ورزش فیزیکی و ذهنی
- کیفیت خواب
- مدیریت استفاده از فضای مجازی
- تغذیه ی سالم
تحرک و ورزش فیزیکی و ذهنی
بدن و ذهن هردو برای حفظ سلامت و کاهش خستگی خود به یک سری تحرک و ورزش نیاز دارند.
فعالیت و تحرک های روزانه مانند شطرنج، سودوکو، مکعب روبیک وپازل با تحریک مغز و عملکردهای مهم مانند تمرکز و حافظه، آن ها را به طرز چشم گیری افزایش میدهند. پس به یاد داشته باشید ورزش های ذهنی را در برنامه روزانه نوجوانان قرار بدهید. همچنین از فعالیت هایی از جمله نقاشی یا طراحی که به ازاد سازی ذهن کمک میکنند غافل نشوید. گاهی آموزش دادن مطالب به دیگران میتواند آنها را در ذهنشان ماندگار تر کند.
علاوه بر ذهن، جسم فیزیکی نیز برای افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز به ورزش نیاز دارد. ورزش های هوازی و سبک میتواند با ترشح مولکول اندروفین باعث شادابی و خوشحالی نوجوانان شود و در تمرکز و خلق و خوی آنها تاثیر بگذارد.
کیفیت خواب
خواب تاثیرات حیرت انگیزی بر حفظ تمرکز و افزایش آن، و همچنین خلق و خوی نوجوانان دارد. خواب کافی و باکیفیت به باسازی و ریکاوری سلول های مغزی، تنظیم هورمون و ترشح مولکول های سروتونین، دوپامین و ملاتونین کمک میکند. تمامی این موارد نیز تمرکز و سرعت پردازش اطلاعات در ذهن را به طرز جدی بالا میبرند. به طور کلی 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت برای همه خصوصا نوجوان توصیه میشود.
مدیریت استفاده از فضای مجازی
از عوامل حواس پرتی در سنین نوجوانی میتوان به استفاده ی بیش از حد و بدون مدیریت از فضای مجازی نام برد. تلفن همراه و شبکه های اجتماعی ذهن را به مطالب کوتاه، جذاب و اعتیاد اور عادت میدهد و درنتیجه ذهن نمیتواند بر روی یک فعالیت سنگنین و طولاهی متمرکز بماند.
توصیه میشود زمان استفاده از تلفن همراه را برای نوجوانان مدیریت کنید. در ساعت خاص و بعد از اتمام مطالعات از آن استفاده کنند و یا تا حد امکان تلفن را روی حالت سکوت قرار دهند.
تغذیه ی سالم
تغذیه سالم در تمام سنین جزوعوامل کلیدی ارتقا ذهن است. مغز انسان حدود 20٪ از انرژی روزانه بدن را که از گلوکز و مواد معدنی دیگر تامین میشود، مصرف میکند. پس هرچه رژیم و عادات غذایی سالم تر باشد، بازدهی ذهن افزایش میابد. در طول دوران تحصیلی به ویژه در هنگام امتحانات، نوجوانان برای حفظ و افزایش تمرکز به پروتئین ها و ویتامین ها بیشتر از هر وقتی نیاز دارند. بیاید باهم بهترین و سالم ترین تغذیه را برای نوجوانان بررسی کنیم.
- نان سبوس دا، برنج قهوه ای و سیب زمینی پخته منابع خوب کربوهیدرات ها هستند که مهم ترین سوخت مغز به حساب میایند.
- تخم مرغ ( خصوصا زرده تخم مرغ که برای حافظه خیلی مفید است )، ماهی، عدس، لبنیات و گوشت سرشار از پروتئین هستند.
- میوه های( پرتقال، هویج، سیب، بلوبری، کیوی و موز ) و سبزیجات از جمله کلم بروکلی و اسفناج منبع سالم آنتی اکسیدان ها و ویتامین های C وB هستند.
- اسید چربی های مفید یا امگا 3 در بهبود خلق و خو و تقویت حافظه نقش دارند که بیشتردر ماهی های چرب، گردو و روغن زیتون یافت میشوند.
- گردو، بادام، تخمه کدو و آفتاب گردان منبع پروتئین ها و ویتامین های گروه B هستند که برای کاهش استرس و تقویت حافظه معجزه میکنند. مغز ها میتوانند یک میان وعده مغذی برای نوجوانان باشند.
چگونه در بزرگسالی تمرکزمان را افزایش دهیم؟
بیشتر مردم در بزرگسالی با دغدغه ی مدیریت کردن همزمان چند فعالیت روبرو هستند، از این رو بیشتر از سنین دیگر در معرض نبود یا کاهش تمرکز قرار میگیرند. بیشتر مواردی که ذکر شد، برای بزرگسالان نیز موثر است از جمله خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش و تحرکات ذهنی و جسمی. در ادامه چند موارد جزئی تر برای افزایش تمرکز در بزرگسالان را مطرح میکنیم.
- سعی کنید تا حد امکان از تلفن همراه دور باشید و بیشتر وقت خود را برای مطالعه و حل جدول و بازی های فکری بگذرانید. این کار باعث میشود اضطراب کاهش و تمکرزتان را افزایش دهد.
- توصیه میشود در هفته حداقل یک روز را در ظبیعت و فضای ازاد باشید تا ذهنتان آرام شود و انرژی دوباره بگیرید.
- ورزش را به هیچ عنوان از برنامه تان حذف نکنید. اگر قادر به انجام ورزش های سنگین نیستید میتوانید در روز 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید. یوگا نیز میتواند یک گزینه ی مناسب برای ارامش ذهن و تقویت حافظه باشد.
- به مقدار کافی آب بنوشید! کم آبی میتواند عملکرد ذهن را کاهش دهد.
- گاهی گوش دادن به موسیقی های بی کلام آرامش ذهنتان را باز میگرداند.
- و در آخر یک روتین منظم برای خواب و استراحتتان داشته باشید.
کلام آخر
تمرکز یک مهارت مهم ذهنیست که افراد در تمامی سنین از کودکی گرفته تا بزرگسالی به آن نیاز دارند. دراین مطلب سعی کردیم تعدادی از مهمترین و موثرترین عوامل بر افزایش تمرکز را با شما به اشتراک بگذاریم. همانطور که گفتیم تمرکز یک مهارت قابل تقویت است که با انجام چند فعالیت ساده و رعایت چند اصول ضروری، میتوانید به افزایش آن در خود و فرزندانتان کمک کنید.
سؤالات متداول درباره افزایش تمرکز در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان
1. آیا تمرکز یک مهارت اکتسابی است یا ذاتی؟
تمرکز مهارتی ذهنی و کاملاً قابل تقویت است. با تمرین، تغذیه، خواب کافی و کاهش عوامل حواسپرتی میتوان آن را در هر سنی بهبود بخشید.
2. چرا کودک من موقع درس خواندن تمرکز ندارد؟
کودکان به دلیل دامنه توجه محدود، سریعاً با صدا یا اتفاقات محیطی حواسشان پرت میشود. محیط آرام، بازیهای ذهنی و برنامهریزی بر اساس علاقه کودک میتواند مؤثر باشد.
3. چه تغذیهای برای افزایش تمرکز مؤثر است؟
تخممرغ، ماهیهای چرب، مغزها (گردو، بادام)، میوههایی مثل بلوبری، سبزیجات برگ سبز و نوشیدن آب کافی در تمامی سنین تمرکز را تقویت میکند.
4. نوجوان من زمان زیادی را در فضای مجازی میگذراند، چکار کنم؟
با تعیین زمان مشخص برای استفاده از موبایل و آموزش نحوه مدیریت آن، میتوانید از اعتیاد به فضای مجازی جلوگیری کرده و تمرکز فرزندتان را افزایش دهید.
5. بزرگسالان چطور میتوانند تمرکزشان را بازیابند؟
محدود کردن موبایل، خواب کافی، ورزش سبک، حضور در طبیعت و کاهش اضطراب از طریق موسیقی یا مدیتیشن در بهبود تمرکز نقش زیادی دارند.
6. آیا بازیهای فکری واقعاً روی تمرکز مؤثرند؟
بله، بازیهایی مانند سودوکو، شطرنج، مکعب روبیک، پازل و لگو ذهن را درگیر کرده و تمرکز، حافظه و مهارت حل مسئله را بهبود میدهند.
7. چند ساعت خواب برای تمرکز کافی است؟
در حالت کلی، 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت برای نوجوانان و بزرگسالان ضروری است. کودکان به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند.
